【J人超强攻略】运动闲人想登顶优胜美地Half Dome 一起来🏃（求米～）

LZ是个“持续性犯懒，间接性鸡血”的人，住在加州知道Half Dome大名很久了，也在bucket list上但一直没机会（没准备好）去登顶。
今年这个念头又出来了，算算差不多现在开始锻炼，明年春夏有希望去试试。要跟家里人一起战斗，辛苦整理了一篇攻略分享。
>>>>> 跪求米！！！敲碗求米😭现在咋一个帖子都看不了了😭
tl;dr:
半圆顶（Half Dome）是优胜美地国家公园的标志性景点，NorthFace就是用它的造型设计的logo。造型独特险峻，风景壮丽，登顶它是美国非常有名的徒步路线。每年5月底～10月中会拉起钢缆（Cable-Up），这部分难度很高，全身的力量都要用到。
一些数据

• 路线：全程往返约14-16英里（看xhs好像实际有20英里），海拔爬升约4800英尺（1463米）。路线包括平缓的谷底小径、陡峭的之字形山路、花岗岩台阶等。
• 索道（Cables）攀爬段：拉钢缆上山的部分的坡度有40-50度，很陡。脚下的岩壁经过很多人的踩踏，很滑，岩石光秃秃的，没有其他能抓的，只能依靠钢缆。
• 时间： 大多数人完成半圆顶徒步需要10-12小时，甚至更长。

两条Trail
攀登最常见的两条路线起点都在优胜美地的Happy Isles Trailhead：
1. 雾径 (Mist Trail)

• 相对较短，从 Happy Isles 到Nevada Fall顶，约4英里。
• 有大量的石阶，更陡峭，挑战性更大。
• 在瀑布附近，您可能会被水雾打湿，这也是它名字的由来。

2. 约翰·缪尔小径 (John Muir Trail, JMT)

• 相对较长，从内华达瀑布顶部返回 Happy Isles，比雾径长1.1英里。
• 之字形的盘旋路线为主，坡度更平缓，更容易行走。

总结：上山走雾径，更加直接，快速爬升，同时欣赏瀑布的壮丽景色。下山走JMT，坡度更缓，减轻膝盖和脚趾的压力，降低疲劳和受伤的风险。
门票Lottery
半圆顶索道许可证（Half Dome Cables Permit）是强制性的，很难抽，需要通过国家公园官网抽签。

• Annual Lottery： 通常3月开放，5月公布结果。每天允许～300人登顶。这个是获得Permit的主要途径。一个签$10，可以带6个人，组队YYDS🎉
• Daily Lottery： 如果上面的没中，可以在计划攀登日的前两天，通过daily lottery抽签。竞争更激烈。
• 其他登顶方法：
• • 在Cable-Up的时期，早点赶到Ranger 检查的地方，在路上接近钢缆的一个位置下（Sub Dome）。问其他登顶的人有没有permit空余的位置，蹭一下hh。或者甚至在Ranger上班前（八点前）赶到检查点，偷摸上山（不推荐🤣）。
  • 在开始需要 permit 的前一两天，公园会把钢缆架好，这时登顶是 cable-up 的状态，但不会有人检查 permit。这种比较难计划。

时间安排
来回徒步时间加上休息，计划12～13小时左右。

• 提前抵达： 提前一天到Yosemite，入住附近，适应海拔熟悉环境。
• 攀登日：
• • 停车：Yosemite Trailhead Parking比较近。
  • 出发： （日出前）从Yosemite Valley出发。早出发，避开高温，避免索道拥堵。
  • 上山： （上山约5～6小时，含休息）沿途设置休息点，比如Nevada Fall顶部等，补充能量和水分，放松身体。
  • 索道： （边等边爬0.5小时）戴好手套和安全绳，有序攀爬。
  • 山顶：（休息0.5～1小时）到山顶后充分休息，拍拍拍📷✌️ 欣赏美景。
  • 下山： （下山约5～6小时，含休息）下山保持警惕，尤其是在索道段和陡峭的之字形山路。
• 攀登次日： 不要再安排别的活动啦～恢复体力。

装备补给

• 徒步鞋： 选择一双磨合好、支撑性好、防滑的徒步鞋。（hiking boots，trail runner 更好）
• 背包： 容量20-30升，足够容纳所有必需品。
• 水和食物： 足够的水和高能量食物。每人建议带3-4升水，和能量棒、坚果等。
• 手套： 攀爬索道必备，建议climbing glove，摩擦力大，耐磨。
• 攀岩装备：专业设备是Via Ferrata Set + Harness。专业的飞拉达装备上面有吸收能量的部分，防止下滑速度过快造成的伤害。也有防止静电的设计，使用的时候更舒适。
• • 也可以用 Harness（安全带）+ Sling（攀岩扁带）+ Carabiner（登山扣）代替。这套装备可以让你一直连在钢缆上。假如摔倒了，会滑到下一个铁杆的位置停下来。攀岩或者攀冰的 harness 都可以；Sling 需要60厘米长的，120厘米也可以；Carabiner 需要3个，一个是带锁的（carabiner with lock），两个不带锁（non-locking carabiner）。
  • 使用方法：裤子外面穿上 harness，把 sling 一头用 carabiner with lock 连在 harness 上，另外两个 non-locking carabiner 套在 sling 上，用来套住钢缆。用两个carabiner，保证在每个铁杆处，需要转换时，随时都有一个 carabiner 把你连在钢缆上，随时都是安全的。
• 头灯： 清晨出发或下山较晚时可能会用到。
• 防晒： 防晒霜、帽子、墨镜。
• 防雨/保暖： 轻便的防雨夹克和保暖层（抓绒或薄羽绒服）。
• 急救包： 包含创可贴、止痛药、消毒湿巾、防蚊虫喷雾等常用药品。
• 登山杖： Optioanl 减轻膝盖压力。
• ID：检查Permit时需要。

小Tips

• 索道攀爬： Cable段是最艰难也最危险的部分。做好准备工作，人多保持耐心，遵循单向通行的原则，不要拥挤。
• 饮水和食物： 沿途有饮用水补给点但很少，可以去那里灌，但主要靠自己背水和食物。
• 天气变化： 山区天气多变，夏季也可能突然降温、下雨。带好防雨和保暖衣物。
• 雷暴风险： Half Dome位于高处，易受雷击。如果遇到雷暴，一定要尽快下撤。公园会在雷暴期间关闭索道。
• 下山比上山更难： 下山时要放慢速度，尤其是陡峭路段，必要时可以使用登山杖辅助。
• 注意防晒： 暴露在阳光下的时间很长，（山顶光秃秃的）注意防晒。

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训练计划 （问了Gemini）
攀登Half Dome对心肺功能和腿部力量要求很高。要循序渐进地进行准备工作和锻炼，敬畏自然，千万不要在现场挑战极限。

• 基础体能储备期（2025 Q4）：
• • 有氧运动： 每周进行3-4次中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车或游泳，每次30-60分钟，提高心肺功能。
  • 力量训练： 注重腿部和核心力量训练，例如深蹲、弓步、硬拉、平板支撑等，每周2-3次。
  • 徒步尝试： 短距离、小爬升的徒步，感受不同地形对身体的挑战。
• 模拟训练期（2026年 Q1）：
• • 徒步： 逐渐增加徒步的距离和海拔爬升，尝试在周末进行5-8小时的徒步。
  • 负重训练： 穿戴未来攀登时可能背负的背包（内含水、食物等），进行模拟训练，适应负重状态。
  • 阶梯训练： 如果附近有较高的台阶或楼梯，可以进行阶梯攀爬训练。
• 临近准备期（2026 Q2）：
• • 减少训练强度： 临近出发前1-2周，逐渐减少训练强度，避免过度疲劳。
  • 熟悉装备： 穿戴所有计划携带的装备，进行短途徒步，确保装备的舒适和实用性。
  • 模拟索道：可以在健身房或户外攀岩墙进行模拟索道攀爬，提前感受抓握和上肢发力的感觉。

-------------------------------- End 自己笔记废话可以不看 End --------------------------------
⛰️🧗🚗 希望大家都能成功登顶Half Dome～冲啊🎉！（继续卑微求米……）

给lz分享一个上个月去half dome的详细timeline

4点起床
5点15到达parking
7点到有water fountain的小木桥
七点半到Vernal Fall
八点半到Nevada Fall
九点半到营地附近
12点半到达permit checkpoint
1点半开始登顶
2点到顶
3点开始下来
3点半下顶完成
4点到permit checkpoint
6点到营地
7点到Nevada Fall
8点到Vernal Fall
八点半到小木桥
九点15才到parking

也给楼主一个参考，上个月底爬的，天气是典型的六月份天气，高温到32度左右，不过山上凉快。多带点水 - 我带了4l水，结果还是有点不够。虽然没有脱水危险，不过带5l水一路会舒服许多。

建议走mist上因为更陡，John Muir Trail下因为平缓。唯一不足就是下午路过nevada falls顶端可以拍峡谷全景但是逆光，所以如果体力允许，上山时候可以绕个200米去看一看。另外下山时候，记得过了nevada falls顶端，大约300-500米，有石头护栏靠近悬崖一段回头看看- 有惊喜。以下是时间线，

06:30 – 07:10        2.0 km        +100m        Village Parking ➝ Vernal Footbridge，（就上面回复可以接水的小桥）缓慢热身段
07:15 – 07:45        1.2 km        +200m        ➝ Vernal Falls，进入 Mist Trail 陡上区
08:00 – 08:50        2.0 km        +300m        ➝ 到Mist trail顶部，和JMT Junction，这段是正式拉升期（其实个人觉得最难的就vernal footbridge到这个路口）
09:00 – 09:20        1.0 km        +50m        ➝ Little Yosemite Valley，地形放缓
09:30 – 10:30        3.0 km        +260m        ➝ 到john muir上边的分岔口，逐渐接近 Subdome 区域
10:40 – 11:40        2.4 km        +300m        ➝ Subdome base，需查 permit 登顶 （以上这两段虽然也是上山，但坡比mist trail缓，而且山上也凉快）
11:50 – 12:10        0.5 km        +130m        ➝ Cables Base，开始拉绳冲顶 （这一段不可小看，爬升很厉害，风景也很漂亮，幸好距离不长）
12:20 – 12:40        0.2 km        +130m        ➝ Half Dome Summit！顶上游览拍照吃饭（这一段可以多留点时间。爬铁索会“堵车”）
13:40 – 14:00        0.2 km        -130m        返回 Cables Base，下绳需耐心（同样，下山也会“堵车”）（负号表示下山）
14:10 – 16:10        6 km        -330m        ➝ Little Yosemite Junction。（其实这一段我非常喜欢，因为下山轻松，而且也有树荫）
16:20 – 16:50        1.5 km        -100m        ➝ 下到nevada falls顶部，顶部有时间可以溜达下，可惜下午逆光没办法拍峡谷全景
17:00 -17:50     2km  -200m            ➝ Clark Point，个人觉得300米左右有这一段最好的风景，记得回头。
17:50 – 19:00        4.6 km        基本平        ➝ 回 Village Parking，其实这一段到山下了就没啥好看的，不过挺好走。在桥附近如果没带够水，可以补充下

有条件可以练练手臂 - 你会发现其实铁索更好爬。。因为不用费腿（腿在mist trail那一截已经废的差不多了）。腿部也可以做做中等重量大重复的偏耐力的力量训练。

再补充下lottery的信息，顺便也提供一个万一抽不到lottery的备选 - cloud rest。

我今年3月pre-season其实没有抽中permit，所以本来安排的是cloud rest。结果爬cloud rest前一天手欠，想着再试一把（因为听说daily lottery概率更低），就又抽了一次daily lottery。结果谁知道，很幸运又很不幸（因为得重新安排旅行计划）的抽中了。所以我自己的data point也说明，daily lottery不是那么低。另外我抽的是周中 - 可能周末会更低一些。

不过我还是爬half dome的前一天去爬了cloud rest。cloud rest是被很多人拿来和half dome做对比的。我虽然两个连着都爬了，但爬完half dome，都觉得cloud rest绝对不虚此行！

先说cons：
1. 主要是时间安排，因为要从tenaya lake开始。这就意味着如果你住在西边（mariposa）或者南边（oakhurst），得开tioga pass road，单程可能就要2-2.5小时。不过tioga pass road（就是hwy120）我觉得非常值得一走，可以看到类似于班夫的雪山湖泊风光，这是yosemite valley完全看不到的风景。另外个人的data point是，爬cloud rest那天我是清晨从太浩湖附近出发的，晚上住mariposa，所以cloud rest完全顺路 - 这也是我下定决心连着爬cloud rest和half dome的原因。
2. 一个次要的因素是高原反应，因为cloud rest海拔有3000米+。不过因为我之前才爬了mt tallac海拔也将近3000米，差不多都适应了，所以一路都没啥问题。
3. cloud rest的虫子比half dome厉害多了。原因应该是海拔高，气候湿润。老老实实涂防虫水吧。

再说pros：
1. cloud rest距离更短，全程20km。虽然路牌会多些点miles，不过我整个算了下，并结合我自己的速度，20km应该是比较准确的。爬升也比half dome少，差不多就两节主要爬升，第一节稍微难点，估计爬升400米，第二节是登顶，估计爬升300米，而且坡不太陡。不过第一节爬完后有一节下坡，大概要下150米 - 边下我的心边在流血 - 因为上山过程中下的坡最后都会补回来。所以回来路上你也需要上150米，再加上杂七杂八的，all trails900米的海拔估算是比较准确的。
2. cloud rest更高，half dome在他面前就是小弟弟，尤其站在cloud rest俯瞰half dome和yosemite valley，真有种一览众山小的感觉。这种感觉在half dome是没有的（half dome边上没有太多的“众山”）。而且cloud rest山脊非常壮观，离公园西侧的雪山也更近。
3. cloud rest人更少，就是标准的北美长途徒步路线的人数，你有更多的空间可以享受自然。

还可以camp（有official的camp ground，也要抽签），住在山脚下；这样基本走个十几分钟就能到trial head。我们大概是早上6点到的trial head，6点回到了camp site

看到了一个typo“您”，申明一下写这篇帖子看了YouTube很多视频，xhs的一些新帖和参考了gemini。不是Control C+Control V，狗头保命，哈哈

挺不错的！早早开始训练很好！
希望保持终生训练，继续攀登一座又一座的高峰！
加油！

mark，我们在训练爬Mount Fuji和Alps几个峰，做到了的话回来写个攻略

现在米够了么？

cables down的时候爬过。其实cable up的时候不太需要攀岩装备。

cjmYFHB 发表于 2025-7-16 15:02
cables down的时候爬过。其实cable up的时候不太需要攀岩装备。

真的吗？那准备工作会少一点，不然对业余爱好者专门投资一套攀爬装置可能有点over-kill。估计主要开始看hiking的耐力。

欢迎大家润欧洲 发表于 2025-7-16 14:28
现在米够了么？

哈哈哈感谢欧洲君关心！刚看到历史帖子也被顶了，感动哭了😭 之前太久没上线才发现大米会发霉，哈哈
现在有了有了 ヾ(o′▽`o)ノ°° .°谢谢ｰ！

cxxxy 发表于 2025-7-16 23:09
哈哈哈感谢欧洲君关心！刚看到历史帖子也被顶了，感动哭了😭 之前太久没上线才发现大米会发霉，哈 ...

下次发好帖贴个图啊，不然还得给你找图才能置顶。

我想trad爬它的峭壁，有outdoor trad climbing的大佬lead吗？我follow，可以出全部gear，都新的。